​​是什么原因导致我们在上下楼梯时膝盖出现疼痛？

​我们首先来讨论一下上下楼梯时、膝关节的疼痛问题。当提到上下楼梯的膝盖疼痛时，首先想到的是受伤后才会出现的症状。前交叉韧带撕裂的人在下楼梯时出现疼痛症状是很常见的。但是，不能因为我们下楼梯时有疼痛感，就认为自己出现了前交叉韧带撕裂。通常情况下，前交叉韧带撕裂有一定的损伤机制，除了下楼梯疼痛外，还有其他症状，如肿胀。

如果最近没有受伤，可能有其他原因导致疼痛。疼痛可能来自髌骨或连接在髌骨顶部或底部的肌腱。通常情况下，当人们感觉髌骨疼痛、或膝盖前部疼痛时，没有肿胀，行走在平坦的地面上时，不一定有疼痛感。此外，在对膝关节进行手术后，如全膝关节置换术，上下楼梯这一项活动就成为了难以克服的挑战。

为什么在上下楼的时候膝盖会疼？

膝关节前部在上下楼梯时发生疼痛是因为对髌骨的需求增加了。膝关节位于台阶的上方或下方，就形成了一个角度，促使髌骨滑入腿部的长骨——股骨。因此，这些放在膝盖上的压力都会刺激膝髌骨后面的软骨。此外，连接在髌骨顶部的股四头肌肌腱或髌骨下方的髌骨肌腱也可能因为增加的负荷而受到刺激。

当谈论对髌骨的需求增加时，我们必须考虑这种需求是如何频繁地出现在髌骨上，最终导致疼痛。我们在日常生活中是否会频繁上下楼梯，无论是一天内多次上下楼梯、还是在一周内反复上下楼梯，由于频率高，这对于膝关节疼痛患者而言最具挑战的事情。但是不要害怕，膝关节超过脚尖的运动不仅是安全的，而且是必要的。

上楼梯时膝盖疼痛？改变我们的身体重心

爬楼梯是我们在日常生活中经常需要的，因此，我们必须学会训练膝关节来使它适应这些活动。可以通过简单地改变膝关节处于屈曲位置时的身体重心，如将一只脚放在我们上方或下方的台阶上。当我们在爬楼梯时改变身体重心，可以减少对髌骨软骨和或肌腱的需求。

通常情况下，当我们在使用楼梯时，身体重心或躯干，在膝盖上方向前倾斜，重量集中在脚的前面。膝关节越是向前超过脚尖，膝关节受到的压力就越大。这就是所谓的“膝关节策略”，这并不是一件坏事。然而，如果一个人正在缓解膝关节疼痛的问题，如克服伤痛，或在手术后的初期，那么适当减少膝关节的压力可能会有帮助。这就是“髋关节策略”可以发挥作用的地方。髋关节策略不是将更多的重量向前转移到膝盖上，而是通过将重量向后转移到脚跟，减少膝盖前移的程度，从而更多地利用臀部的肌肉。下面是一个区分这两种方法的例子。

膝关节策略练习——向前踏步下台阶

注意在练习中使用斜板时，如何自然地对膝盖施加更多压力。这是一个很好的练习方法，可以使膝关节适应在上楼梯、从椅子上站起来、蹲下捡起地上的东西以及其他许多日常工作中所承受的更大压力。

髋关节策略练习——向后踏步下台阶

这里的后踏步下楼梯练习可以让我们把重心转移到髋部，并利用更多腿后方的肌肉，同时也减轻了膝关节的一些压力。

如果膝关节疼痛使我们无法走楼梯，无法从椅子或沙发上下来，或进行其他日常活动。如果是这样，就应该立即咨询医生解决膝关节疼痛的问题了。

建立膝关节的组织弹性

上下楼梯时有疼痛感并不意味着我们永远不能再爬楼梯。我们的身体和体内的各种组织在不断地愈合和修复。无论是由于韧带受伤而导致使用楼梯时膝盖疼痛，还是因膝关节软骨或肌腱的过度使用而导致膝盖疼痛，都不要担心，因为这些组织可以愈合。事实上，研究表明负重锻炼有助于软骨、韧带、肌腱和骨骼等组织的重塑和愈合。

注意身体重心的位置，以减少膝盖在敏感时受到进一步的刺激，体验到更少的疼痛。同时，通过加强膝关节周围的大肌肉群，可以重建组织力量、或组织弹性。一旦身体开始获得弹性，膝关节不适的症状开始减缓，这时就可以开始给膝关节的结构重新引入更多的负荷。

前脚抬高原地分腿弓箭步练习

前脚抬高的分腿式下蹲练习是一个比较合适的例子，说明运动可以帮助膝关节软骨的组织恢复。在前脚抬高的情况下，我们在做这个练习时，身体的重量自然会向前倾斜。我们的身体重量在台阶上踏脚的分布也是很自然的。

通过保持我们的胸部和足跟的重量分布，可以减少髌骨软骨的压力，创造组织弹性。

什么时候可以开始进行无承重的训练呢？

如果在疼痛程度特别高的时候，需要避免走楼梯，或者在受伤后早期，仍然可以通过非负重运动来增强臀部肌肉。

膝关节侧平板支撑蚌式臀推练习

下一步——开始训练受伤或疼痛的膝盖

人们在受伤后第一次开始使用楼梯时，往往会避免使用受伤那一侧的腿，而使用未受伤的那一侧来主导。在受伤的早期，这可能没问题，但最终，我们需要开始使用受伤的腿。可以慢慢尝试从患侧腿开始，或者转动身体，沿着楼梯侧身走。

居家膝关节康复训练

尝试侧弓步练习。可以通过侧转身体，保持身体直立，并将重量保持在脚后跟，在台阶上下调整身体。

侧踏步练习

单腿侧向伸展下蹲练习

注意减慢活动速度

人们出现膝关节疼痛时,下楼时会倾向于减缓速度,上下楼梯时谨慎地使用健侧腿或者加速时使用患侧。在这两种情况下，不要跑着上下楼梯。通过放慢我们爬楼梯的速度，使用更多的时间来进行加强腿部肌肉力量的训练。

前下方踏步练习

下蹲保持——抬脚跟

离心力量训练，或者在下楼梯的时候慢慢降低身体重心，有助于加强臀肌和股四头肌，但是同时还要坚持训练创造真正的组织弹性来摆脱膝盖疼痛的问题。应该循序渐进地进行练习。

更快的动作、更频繁地重复

为了加强力量，可以在进阶训练阶段试着以更高的频率完成更快的动作。所以，从离心训练转换时，我们在3-5秒内降低自身体重，我们把时间减少到1-2秒来抬高或降低身体。在疼痛允许的范围内继续进阶，重复次数从4-6次增加到12-15次。当我们进行爬楼梯这类的活动时，在日常生活中每周要上百次地爬楼梯，这样的频率对于建立组织弹性和消除膝盖疼痛是非常重要的。

向前单脚跳跃

跳深训练

补充建议

在锻炼前需要思考一下自己想要达到的目标--如果想在没有疼痛的情况下爬楼梯，必须训练单腿的力量。在日常生活的大多数活动中，包括走楼梯，都需要使用膝盖，所以必须训练膝关节保持动作的能力。最终，当上下楼梯的疼痛得到改善后，就可以进行强化锻炼，身体活动就会更加灵活。